Back squat vs Front squat

'Never skip legday', een bekende uitspraak onder vele krachtsporters. De bekendste grote compound oefening is toch wel de barbell squat. De belangrijkste betrokken spieren bij de squat zijn de quadriceps, hamstrings, gastrocnemius en de gluteus maximus (Baechle, 2000). Er zijn verschillende manieren om de squat uit te voeren zoals de back squat, front squat of over head squat. De front en de back squat lijken het meest op elkaar. Bij de back squat ligt de barbell (achter je hoofd) net iets onder je nek op de trapezius spier. Bij de front squat daarentegen ligt de barbell voor het hoofd rustend op je schouders. Deze oefening vereist wel de nodige mobiliteit in de schoudergordel. Het is namelijk noodzakelijk om de bovenarm gedurende de hele beweging horizontaal te houden. Lukt dit niet, dan zal de barbell naar voren rollen.

Maar wat zijn nou precies de biomechanische verschillen tussen deze twee squat varianten? In 2011 is door een aantal onderzoekers van de Universiteit van Limerick (Ierland) een onderzoek uitgevoerd. Meerdere (gezonde) proefpersonen hebben verspreid over verschillende 'rep ranges' de front en back squat uitgevoerd. Uit dit onderzoek kwamen significatante verschillen (D Diggin, 2011).

Zo werd in 1989 al door Russel en Phillips gevonden dat er bij een back squat een grotere rompleuning was tijdens de gehele squat prestatie in vergelijking met de front squat (Russel, 1989). Hiermee bedoeld men het naar voren leunen met het bovenlichaam. In ditzelfde onderzoek werden weinig verschillen gevonden in kinematica van het heup en kniegewricht. Ook werden er uit het onderzoek wat gedaan is op de universiteit in Limerick geen significantie verschillen gevonden in kinematica van het knie gewricht. Een significant verschil werd wel gevonden in rompbeweging. Gedurende alle fases van de squat werd bij de back squat een grotere voorwaartse 'rompleuning' waargenomen, met name in de diepste positie van de squat. Dit bevestigd dus nogmaals wat Russel en Phillips in 1989 al beschreven.

Spieractivatie

Over de verschillen in spieractivatie is wat meer discussie in de literatuur. In een onderzoek uit 2015 waar het verschil in EMG activatie tussen een front en back squat is onderzocht kwamen toch significante en duidelijke verschillen. Dit onderzoek gaf inzicht in een verhoogde activatie van de vastus medialis van de quadriceps tijdens de front squat in vergelijking met de back de squat tijdens de opwaartse fase. Bij de back squat werd een verhoogde activatie van de semitendinosus van de hamstrings gevonden.
In vergelijking met de front squat heeft zoals eerder genoemd de back squat een grotere rompleuning naar voren terwijl er geen verschillen werden waargenomen in het kniegewricht. Dit mag suggereren dat de front squat mogelijk de voorkeur krijgt voor het trainen van de knie extensoren en het voorkomen van lumbale blessures tijdens maximale belasting (H U Yavuz, 2015).

In een andere grote publicatie werden allerlei gegevens verzameld over spieractivatie, biomechanica en compressie krachten. Om dit boek een beetje leesbaar te houden staan hieronder globaal de bevindingen uit deze publicatie, mocht je verder intresse hebben in dit onderzoek dan verwijs ik je naar het artikel van Gullet en Chow.

Zo werd een hogere trek en druk belasting gevonden in het knie gewricht tijdens een back squat. Dit zou kunnen verklaren waarom veel sporters met knieklachten wel een front squat kunnen uitvoeren maar geen back squat. Tijdens de concentrische (opwaartse) fase zijn bij beide squat varianten met name de rectus femoris, semitendinosus, vastus lateralis en vastus medialis actief in tegenstelling tot de andere bijdragende spieren. Tijdens de excentrische (dalende) fase zijn deze verschillen veel minder aanwezig. (Gullett & Chow, 2009)

Er zijn significante verschillen aangetoond in meerdere onderzoeken en publicaties. Maar wat is nou de betere oefening? Er is tussen deze twee oefening geen de 'betere' te noemen. Beide oefeningen hebben zo zijn voordelen en zijn dus toe te passen in verschillende situaties. Wel lijkt de literatuur het er over eens dat de front squat de voorkeur krijgt voor het trainen van de knie extensoren en minder belasting geeft in de lage rug.