De squat vs leg press

Om mee te beginnen, de squat is een veel functionelere oefening dan de leg press. De squat (hurk) beweging komt veel voor in het dagelijks leven maar ook tijdens sport activiteiten. In tegenstelling tot de leg press vereist de squat volledige heup extensie tijdens de begin (of eind) fase van de beweging. Dit komt veel overeen met sport specifieke bewegingen zoals springen. De leg press daarentegen zorgt voor veel heup flexie tijdens de neerwaartse fase van de beweging. Echter zodra de benen gestrekt zijn, zijn de heupen nog steeds licht gebogen, er wordt dus niet in de eindfase van de hurkbeweging bewogen. Juist deze bewegingsgraden zijn belangrijk dagelijks functioneren en atleten (Brown, 2001).
Vaak hoor je mensen zeggen dat de leg press, de makkelijkere en veiligere versie is van de squat. Dit zegt men omdat er voor de leg press geen balans nodig is en de onderrug redelijk ontzien wordt. In 2001 heeft Lee Brown een artikel gepubliceerd waarin hij zijn mening geeft over dit onderwerp. Hij zegt juist dat de squat de veiligere optie is in tegenstelling tot de leg press. Omdat bijna alle leg press oefeningen in een liggende positie worden uitgevoerd zal de core van het lichaam niet worden gerekruteerd. De core heeft een erg belangrijke functie tijdens het stabiliseren van de heupen en lage rug. Als deze balans verstoord wordt zal je hierdoor meer risico lopen op (lage rug/bekken) klachten. Op deze manier zal de leg press dus sneller voor klachten zorgen dan de squat. Hoewel zijn standpunt niet echt onderbouwd wordt door onderzoek of literatuur is het toch iets om in gedachte te houden.
Gelukkig is er wel degelijk onderzoek gedaan naar dit onderwerp. Zo is er in Mei 2016 onderzocht wat de impact van back squat en leg press oefeningen waren op maximale en explosieve kracht. De onderzoeksgroep is bij dit onderzoek verdeeld in twee groepen. 1 Groep is een trainingsinterventie van 8 weken gaan volgen met leg press oefeningen. De andere groep is 8 weken een squat programma gaan volgen. Het aantal sets, herhalingen, rust en gewichts waren gelijk voor beide groepen. Bij de post-testresultaten van de squat groep werd een significante verbetering waargenomen bij jump squats en de counter movement sprongen. Terwijl bij de leg press groep geen significante veranderingen naar voren kwamen. Als de krachttraining gericht is op het verbeteren van de sportprestaties, zou de squat dus de voorkeur moeten krijgen vanwege de overdrachtseffecten (Wirth, 2016).
Ook de invloed van squats en leg press oefeningen op spiergroei (hypertrofie) is onderzocht. Tijdens dit onderzoek zijn in totaal 36 proefpersonen onderzocht. Zij zijn verdeeld in 3 groepen van 12 personen, groep 1 = squat, groep 2= leg press, groep 3: placebo. Na het volgen van een trainingsprogramma werd duidelijk dat zowel voor spiergroei als voor krachttoename, de squat het meeste effect had. Gemiddeld werd er een krachttoename van 36,16kg en een spieromtrek vergroting van 0,66cm waargenomen bij groep 1. Bij groep 2 was dit 26,83kg en 0,41cm, voor groep 3 was dit 3,83kg en 0,08cm. Er is dus een significant verschil voor zowel kracht als spiergroei (RA Nugroho, 2021).

Feit of Fabel?

Feit, zoals de literatuur nu beschrijft heeft de squat dus de voorkeur voor progressie in spiergroei, kracht, snelheid en functionaliteit. Wel moeten we in gedachte houden dat bovenstaande onderzoek(en) relatief kleine studies waren. Ook wil dit niet zeggen dat de leg press en slechte oefening is. Variatie tijdens training is misschien nog wel belangrijker dan het kiezen van de meest optimale oefening.