Feit of Fabel?

Bij een intervaltraining wordt gestructureerd afgewisseld tussen inspanning en ontspanning. Bij HIT worden korte, maar zeer intensieve inspanningsmomenten achter elkaar uitgevoerd waarbij een inspanningsmoment kan variëren in enkele seconden tot enkele minuten. Tussen deze intensieve intervallen wordt een actieve rust gehouden. Dit kan men op veel verschillende manieren doen. Traditioneel gezien wordt de actieve rust gedaan rondom de anaerobe drempel en de hoog intensieve intervallen ruim hierboven. De anaerobe drempel is de hoogste trainingsintensiteit die je vol kunt houden zonder de aanmaak van een aanzienlijke hoeveelheid lactaat. Dit is het punt waarbij het lichaam omschakelt van energieproductie met zuurstof naar energieproductie zonder zuurstof waarbij veel lactaat gevormd wordt.

Voorheen werd gedacht dat snelheids-, kracht- of vermogens training geen tot weinig effect had op de aerobe conditie. Recentelijk komt er steeds meer bewijs waarin het tegendeel wordt beweerd. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat HIT training kan leiden tot aanzienlijke fysiologische aanpassingen in het menselijk lichaam (KA Burgomaster, 2008).

De trainingen van een HIT workout zijn vele malen korten dan een 'normale' training. Toch lijken veel adaptaties van het lichaam overeen te komen. Omdat de trainingstijd van een gemiddelde HIT workout ongeveer 75% korter is dan een normale training is dit zeer interessant. Uit een grootschalig onderzoek blijkt voor veel mensen 'gebrek aan tijd' de oorzaak te zijn om niet of te weinig te sporten, HIT zou wel eens de oplossing kunnen zijn hiervoor.

De snelle afwisseling tussen zeer intensieve intervallen en rust zorgt voor verschillende fysiologische en biochemische adaptaties. Het hart wordt namelijk op een bijzondere manier belast. Aan het begin van de belasting zal de hartslag zeer snel toenemen terwijl de vaten in de ledematen nog nauw zijn. Om deze weerstand te overwinnen moet het hart erg veel kracht leveren. Op lange terwijl zal dit resulteren in hypertrofie in de hartspier. Ten tweede zal de hartfrequentie gedurende de rustige intervallen sneller dalen dan de terugstroom van bloed naar het hart. Hierdoor zal het hart meer gevuld worden dan normaal. Dit resulteert weer in een groter slagvolume. Ten derde heeft HIT een groot effect op de spierfunctie. Door de korte duur, maar wel hoge belasting zal er ondanks de korte tijdsperiode een effectieve trainingsprikkel worden toegediend aan de spieren. Ook is er een klein onderzoek uitgevoerd waarbij mensen 30 seconden maximaal moesten fietsen. Hierbij werd aangetoond dat er bij deze korte belasting al positieve effecten waren in de mitochondriën.

Trainingseffecten van HIT

Burgomaster en zijn collega's hebben de effecten vergeleken van HIT in vergelijking met de traditionele cardiotraining. Er werden verschillende groepen gevormd welke allemaal een trainingsprogramma volgden. De groep die enkel HIT uitvoerde had een trainingsomvang van 90 minuten per week. De training bestond uit 4 tot 6 Wingate sprints, afgewisseld met 4 min rustig uitfietsen (actieve rust), dit werd 3 keer per week gedaan. De groep die conditietraining deed hadden een trainingsomvang van zo'n 4,5 uur per week. 40 tot 60 minuten per sessie voor zo'n 5 keer per week. Beide groepen hebben een traject van 6 weken gevolgd. De HIT groep heeft dus aanzienlijk minder trainingsuren gemaakt dan de conditietrainingsgroep. Toch werden er weinig grote verschillen gevonden in trainingsadaptaties. Ook de uitkomstmaten voor gezondheid, zoals de functie van de bloedvaten verbeteren na HIT. Dit is vergelijkbaar met de effecten op duurtrainingen. Verder werd ook de insulinegevoeligheid bevorderd na zowel duur als HIT training in ongeveer dezelfde mate (Takken, 2013).

Feit of fabel?

Feit, meerdere studies hebben aangetoond dat HIT nagenoeg dezelfde (cardiovasculaire) adaptaties laat zien als duurtraining. Hoewel er wel nog verder onderzoek noodzakelijk is, is de onderbouwing al sterk genoeg om HIT zelf te passen. Wel moet in acht genomen worden dat HIT training als een zwaardere belasting opgevat kan worden door het lichaam. Nieuwe sporters of personen met hartfalen etc wordt aangeraden om rustiger te beginnen om HIT helemaal achterwege te laten. Verder zijn de onderzoeken enkel gebaseerd op het cardiovasculaire systeem, dus niet op spierkracht/groei etc.

Lactaat: Is het eindproduct van de energieproductie (ATP) in een zuurstofarme situatie. Dit zal vooral gebruikt worden bij hoog intensieve belasting.

aerobe conditie: Aeroob wilt zeggen dat er energie geproduceerd wordt met zuurfstof. Dit is een langzaam maar nagenoeg onuitputbaar proces (zonder lactaat). Met name tijdens laag intensieve belasting wordt dit systeem gebruikt. Als de intensiteit verhoogd wordt, dan zal het anaerobe systeem belast worden (zonder zuurstof). Hiermee kan ik korte tijd veel ATP vrijgemaakt worden.

Slagvolume: De totale hoeveelheid bloed die het hart uitperst tijdens het samentrekken (hartfrequentie x volume)

Mitochondriën: Dit zijn de energie (ATP) fabrieken in het lichaam. Voor de vakmensen onder ons, 'naast chemische reacties vindt de citroenzuurcyclus en de oxidatieve fosforylering hier plaats'.

Wingate sprints: Een fietstestmethode voor anaerobe belasting in kaart te brengen.