Feit of fabel?

Je kent het wel, de spierpijn 1 of 2 dagen na het sporten. Meestal is de pijn het hevigst in de spier-/peesovergang en breidt hij zicht geleidelijk uit over de spier. De spieractiviteit die de meeste pijn en letsel veroorzaakt is de excentrische fase van een beweging. Hiermee bedoel ik het verlengen van de spier onder weerstand. Hoewel er weinig is bevestigd met betrekking tot de mechanismen die betrokken zijn bij de productie van vertraagde spierpijn (DOMS: delayed muscle onset soreness), is gesuggereerd dat de pijn optreedt als gevolg van mechanische of biochemische factoren. Tot op heden lijkt er geen verband te zijn tussen de ontwikkeling van pijn en het verlies van spierkracht. De timing van deze twee gebeurtenissen is compleet anders. Verlies van spierkracht wordt direct na de oefening gemeten. Er is een onderzoek gedaan bij muizen waarbij 1 tot 3 dagen na belasting nogmaals krachtsverlies werd gemeld. Dit wordt waarschijnlijk in verband gebracht met DOMS (Donna L, 1995).

De rol van ontsteking tijdens een door spanning gecreëerde spierbeschadiging is niet duidelijk onderzocht. Het zou mogelijk kunnen zijn dat de ontstekingsreactie verantwoordelijk is voor het initiëren, versterken en/of oplossen van skeletspierletsel.

Hoewel er nog weinig duidelijkheid is over het precieze werkingsmechanismen zijn zes hypotheses het meest waarschijnlijk. Melkuur(lactaat), spierspasmen, bindweefselschade, spierschade, ontsteking en de enzym enfflux theorieën. Een combinatie van twee of meer van deze theorieën zijn waarschijnlijk de spierpijn verklaren (K Cheung, 2003).

Maar hoe zit het dan met de uitspraak: "door krachttraining breng je schade toe aan je spieren, dit kun je meten door de hoeveelheid spierpijn"? Het lichaam gaat zich wapenen tegen nog zo'n belasting door de schade te repareren en te verstevigen. Daarom moet je steeds zwaarder en anders blijven trainen. Als je geen spierpijn meer voelt is het tijd voor een ander trainingsschema.

We hebben allemaal wel eens zoiets gehoord in de sportschool. Deels klopt het maar deels ook niet. Over de progressieve overload klopt het wel, dit is zeker een van de belangrijkste factoren voor spiergroei. Over spierpijn zelf is nog veel onduidelijkheid.

Hoe krijg je nou spierpijn/schade?

Je bent net van start gegaan met een nieuw trainingsschema met nieuwe oefeningen, andere herhalingen en een ander gewicht. Dan zal je direct het gevoel van spierschade waarnemen. Deze spierpijn is het resultaat van schade aan spier of bindweefsel. De beste indicatie voor spierschade is niet pijn maar juist spierfunctie. Je zal direct na de training maar ook zoals eerder genoemd 1 tot 3 dagen later spierkrachtsverlies hebben (F Damas K. N., 2016). Ook merk je dat de eerste 2 weken van het schema het ergste zijn, hierna wordt het steeds minder. Dit fenomeen heet het 'repeated bout effect' (McHugh, 2003). Het werkingsmechanisme hiervan is nog onbekend. Verschillende hypotheses worden hiervoor gegeven zoals het versterken van bindweefsel, een efficiëntere inzet van motor units, de verdeling van load over spiervezels en of spieren, ongeacht hoe dit effect precies optreedt, het staat vast dat de hoeveelheid spierschade afneemt.

Spierpijn = groeipijn?

Spierpijn wordt vaak ook groeipijn genoemd door krachtsporters, maar klopt dit wel? Vroeger dacht men dat spierschade noodzakelijk was voor spiergroei. Met name het eerder genoemde repeated bout effect ligt hieraan ten grondslag. De eerste trainingen met veel spierschade kent een hogere eiwitproductie welke afneemt naarmate de trainingen vorderen en de schade per training afneemt. De eiwitproductie lag ook bij excentrisch trainen aanzienlijk hoger dan bij concentrisch. Hier komt de bekende quote vandaan dat spiergroei plaatsvind in de excentrische fase. Dit blijkt niet juist te zijn (B J Schoenfeld, 2017). Recentelijk is bewezen dat door excentrisch trainen een spier met name in de lengte groeit en door concentrisch trainen de spier juist in de diameter groeit. Daarom is een combi van beide aangeraden.

Meer spierpijn zorgt niet voor meer spiergroei maar juist in minder spiergroei (F Damas S. M., 2016). De reden hiervoor ligt redelijk voor de hand. Het lichaam heeft niks aan extra spiermassa, homeostase is altijd het doel. Deze extra spieren kosten alleen maar energie om te onderhouden. Daarom verlies een bodybuilder al zijn spiermassa als hij stopt met trainen, use it or lose it.

Als er schade is ontstaan aan een spier is herstellen de grootste prioriteit. Hiervoor zijn eiwitten nodig. Pas nadat alle schade is herstelt worden de overgebleven eiwitten gebruikt voor het opbouwen van extra spiervezels. Als je dus iedere keer start met een nieuw trainingsschema en hierdoor steeds maar weer schade toebrengt, zullen de meeste eiwitten naar het herstel gaan en niet naar groei. Het voordeel dat er bij spierschade meer eiwitproductie plaatsvind wordt dus teniet gedaan omdat eerst de schade hersteld moet worden.

Feit of fabel?

Fabel, daar waar dit een zeer complex onderwerp is en nog veel onderzoek gedaan moet worden naar dit onderwerp. Meer spierpijn/schade zorgt niet direct voor meer spiergroei maar zou juist het tegenovergestelde kunnen veroorzaken. Spierpijn moet niet het streven zijn van een training, andere principes liggen ten grondslag aan spiergroei.